Effectivement c'est important de connaitre ton max , afin de pouvoir definir combien tu dois soulever en charge ! Car comme tu le sais sans doute il ya un certain pourcentage du max a soulever Pour les exos de Prise de masse . " 75% de ton max " Si je ne me trompe pas .

Sinon n'hesitez pas a me reprendre mais je crois que c'est sa .

ca dépend des exercices mais en exercices de base c'est a peu pres ca (je dirait 70%)

Pour ce qui est du développé couché je suis à 100kg
pour les biceps je suis à 20kg
pour le tirage nuque à 110kg
et pour le triceps je suis à 15kg
je ne travaille que ça car je ne connais pas d'autres mouvements et je ne peux pas travailler le jambes pour le moment. J'aimerais avoir d'autres mouvements afin de pouvoir travailler les même muscles mais différement.
C'est complet comme réponse?

oui mais ca ne veut rien dire.

Triceps 15kg sur quel exercice??

Es tu bien sur que tu fais 100kg au DC avec l'amplitude complète du mouvement? (bras tendus, descendre jusqu'aux pectoraux, remonter bras tendus)

Guibs pourrait tu me dire combien de répétions tu fait pour chaque exercice (exemple: 5 série de 8 répétions pour le développé couché, etc...) ?

Donc si on comprend bien, tu réalise un exercice bien spécifique par muscles ?
Et tu recherche un programme de musculation avec des exercices supplémentaire pour diversifier ta séance ?
Et tout cela sur la base de 3 à 5 séances (max) d'entrainement par semaine ?
C'est bien cela ?

PS: ne t'inquiète pas si je répond a ta question par des questions, mais il faut un certain nombre d'information pour te proposer un programme de musculation adapté.

100Kg au DC , hey ben c'est incroyable je ne suis meme pas capable de soulver autant

Bref si t'est a 100Kg au DC en max fait ton DC a 70 Kg - 75Kg ( si tu te sent chaud lool )

Et pour se qui est du programme fait un programme court ( 3 Muscles par jour ) 3 fois par semaine pas plus car moi je suis pas d'accord avec certain qui disent que tant qu'on a pas atteint un certain niveau , le Fullbody est préférable , moi je dit nan !

Et autre point comme je disais au début , privilégie les exercices polyarticulaires pas trop l'isolation car tu peut pas soulever assez lourd . Donc sur ces bases moi je ferais

Genre lundi : Pec , épaule , biceps avec 1 min de repos entre chaque serie ET chaque exercices hsitoire que tu ressente bien le tonage ( 1min30 maximum )

Pec :

Devellopé Couché
3*10reps ( 70%)
Devellopé Incliné
3*10 reps ( 70% ) Si t'y arrive car apres le DC on a moins de jus pour de DI
Pull Over
4*10 reps

Epaule :

Devellopé Millitaire
3*10
Devloppé Arnold
3*10
Tirage de barre
3*10

Biceps :
Curl Barre
Curl Alterné
Curl Interieur

Tu remarqueras que pour la seance du lundi est relativement court ( principe de base des seances en Prise De Masse ) Ton but n'étant pas de multiplié des series et des repetition et faire de la perf mais de la masse donc n'essaie pas d'en faire trop en pensant que plus tu va masacré ton muscle plus il seras gros car c'est une erreur ! quelques risques ( Surentrainement , catabolie musculaire , ou pire le cauchemard de l'ectomorphe ( une sèche ) mdr

En resumer une Seance Prise de masse : C'EST COURT MAIS INTENSE
Pour ma par c'est se que je ferais

PS : j'ai été plus flou partie epaule et biceps car j'ai pas assez d'info sur ton max a ce niveau

Et si tu veut quelques exercices de plus , regarde sur le site partie excercices je pense que tu trouveras d'autre mouvement que peut etre tu ne pratique pas encore ! C'est important de varier ses exercices

Pour ce qui est des exercices dont je vous parlais, je fais des mouvements de base dont je suis incapable de vous donner le nom. Par contre j’essaye effectivement de faire des mouvements complets.
Quels que soit le muscle voici ma façon de travailler:
1X15 à 50% du MAX
1X12 à 70%
3X8 à 80% (comme je travaille seul, je ne peut pas faire du 100% par sécurité)
1XMAX de répétitions à 60%
Je ne sais pas ce que ça vaut…Mais jusqu’à maintenant je n’ai pas eu la prise de masse que je voulais. Je ne sais pas comment travailler, si je ne dois travailler que les pecs le lundi par exemple avec plusieurs exercices différents, ou si je dois travailler tous les muscles d’une façon différente à chaque séance.
Pour ce qui est des épaules et de triceps, vous pourriez me conseiller des exercices?
Pour résumer si j’ai bien compris lors d’une séance je ne dois pas travailler pas plus de 3 muscles avec 3 ou 4 exercices pour chaque muscle (3 x 10 répét en moyenne).
Je peut associer Pec, épaules et biceps lors d’une séance. Mais quels muscles je dois associer lors de autres séances?
Désolé pour toutes ces questions, mais c’est un peu flou pour moi!
Merci encore!!

Nan mais ta raison , un forum c'est fait pour posé des questions

Oui voila c'est ca essaye de faire 3 muscles par jours l'avantage est que tes seances ne dure pas une eternité , deuxièmement les programmes de Prise de masse ne sont jamais long par seances .

Et pour ta deuxieme intérrogation je te répond nan tu na pas besoin nécéssairement de changer à chaque seances tes exercices . je dirais plus que c'est bien de le modifié occasionellement mais pas en continue .

Bon je vois dans ta description que tu fait tes seances de musculation en pyramidale inversé ( qui est une solution certe ) .

Cepandant cette méthode ne s'applique pas pour le programme que je te d'écrivais car tu a peut de series consécutive a faire donc faut quelle sois fait a charge lourde et fixe ( apres un bon echauffement biensur ) .

Seconde observation que j'ai pu faire c'est que tes 6 series décomposé de facon
1*15
1*12
3*8
1* Max

N'est pas compatible avec la Prise de masse tout du moins les 2 premières series ainsi que la dernière (1*15 , 1*12 , 1*max ) Car la prise de masse se fait sur le principe de peut de repetition a charge lourde + exellente alimentation et repos .

A savoir qu'au delas de 10 reps sa commence a passer sur une recherche de sèche et définition musculaire . D'ou le 3*10 au programme pec j'essaye de pas dépassé 10 rep . Des que tu vois que tu les rentre facile t'augumente la charge mais toujours dans cette perspective de 10 max .

Si tu veut prendre en masse au niveau des épaules je te conseille vivement les exos suivants :

Tirage verticale
Devellopé Avant avec barre
Devellopé nuque avec barre

Sa mon ami sa dechire bien