bonjour a tous je m appelle kad je fait de la musculation depuis 3 mois et je cour 5 a 8 km un fois par semaine + abdo
j aurais besoin un programe pour la masse + un plan de nutrition efficase svp

mesuration:
poids = 68, 7
tour de poitrine = 94
tour de bras =30
epaule =
av - bras =1 m 12
j ais beaucoup de poignier d amour = 90 cm

Salut Kad

Bah déja il faut que tu sache que la masse ne s'obtiens pas comme ca " comme par enchentement" c'est un travail de tout les jours donc premier conseil " Patiente"
deuxièmement a trop peut de renseignement te concernant pour te donné une réponse clair et direct :

Tout d'abord tu est de quel morphotype ?
- Quelle est ton alimentation actuelle ?
- Quelle est ton entrainement actuelle ?

Déja avec sa , sa permetterais de voir ou sont les erreurs et les point à améliorer .

Cordialement .

merci de ta reponse mais voila je suis morphotype
je voudrai etablire avec ton aide stp un programme de musculation ?

et aussi un pour la dietétique ?
sinon je m entraine 5 fois par semaine 2 groupe par jour pendant 2 mois c etait que pour secher et j perdu 3 kilos
peut tu m aide a trouve un bon programme de musculation et un dietétique stp
car j ai lu qu il faut manger 4 a 5 repas par jour mais je ne voudrais pas manger n importe quoi ?
d avance merci de ta reponse A++++

Salut . (On va developpé ce sujet sur plusieurs messages car c'est tellement long et faut etre le plus précis possible)

Commençons par définir les grande lignes .

Tout d'abors peut tu précisé ton morphotype car tu a marqué , je cite :
"merci de ta reponse mais voila je suis morphotype"
Donc il faut savoir qu'il existe 3 Morphotype : Ectomorphe , Mesomorphe, Endomorphe ! Pour plus de renseignement consulte le site qui traite de ce sujet .

Seconde étape ton alimentation : En effet lors tes periodes de prise de masse il faut manger 4 à 5 fois par jour . Oui mais manger ne veut pas dire manger n'importe quoi .
( Mange proteiné mais attention à l'excces de proteine, en effet en debutant on c'est tous dit moi le premier , si je bouffe beaucoup de viande je serais baraque , se qui est une erreur monumentale ,vu que ton corps n'assimile que 30gramme de proteine tout les 2 ou 3h si je ne me trompe, donc garre à cette erreur de plus tu risque d'avoir quelques problemes de rein .

Ensuite mange des sucres lents ( Pates , riz ect...)
Des féculents ( patate .. ect )
prot ( thon , oeuf ( principalement le blanc d'oeuf) , les viandes rouges)

[Nous developperons ce point plus en détail sur un autre topic]

Pour ton entrainement commence par du fullbody 3 fois par semaine si tu débute en muscu c'est préférable . Car tu soliciteras l'ensembles de tes muscles pour une debut de developpement harmonieux . ( bon par la suite je vais scinder mes topics en 2 rubrique 1 en nutri et 1 en entrainement] Donc suit l'évolution des topic aller a ++ sportif