J'ouvre un topic pour parler de la méthode bulgare. Utilisée par les athlètes bulgares dans les années 60-70, ces derniers finissaient champions olympiques dans les épreuves d'haltérophilie.

En effet cette méthode fait gagner l'individu en explosivité, puissance, et en force (dans cet ordre précis).

La méthode est basée sur l'alternance de travail léger et lourd.

Exemple : 5*80% - 12* 40% - 5* 80% et ce sur 5 séries . L'important est de travailler rapidement en léger. Cela favorisera la prise de puissance.

Le travail lourd se fait sur des exercices de base (DM, DI, SDT...) et surtout pas sur des exercices d'isolation (élévations etc) pour un soucis de traumatisme. Le travail léger peut se faire en exercices de base, mais aussi en exercices de plyométrie. Le but étant d'être rapide dans l'execution des mouvements (donc pas de travail de poulie).

Perso j'essaierais ca dès cet été quand je serait bien sur pieds =)

Des questions? quelque chose à rajouter?

Salut et merci pour cette méthode bulgare,

Visiblement, la méthode bulgare accroit l'explosivité, la puissance et la force. Pour ce qui est du volume musculaire et de l'endurance, qu'en est-il ?

Aurait-tu un indice d'efficacité pour le développement de l'explosivité, de la puissance, de la force, du volume et de l'endurance, avec cette méthode, même approximative (ex: 4/5 pour la puissance...)?

cette méthode n'augmente en aucun cas l'endurance et encore moins le volume. Pour ces deux choses il faut travailler en hypertrophie. Pour gagner plus en force, il faut adapte la méthode bulgare avec du 90%-50%

Rb#46 , Tiens nous au courant de cette methode, car je dois l'avouer je n'y connais strictement rien enfin cette été quand t'auras pratiqué sa serais cool de savoir t'es ressenti par rappaort à cette methode .

Cepandant se qui me dérange un peu dans cette methode c'est qu'il faut etre quand meme pas mal équipé de disques . ( Surtout pour les pratiquants qui se muscles chez sois )

Donc oui j'aurais une question cette methode n'est elle pas plus utilisable en salle qu'a domicile ?

Et pis c'est un peu ironique mais pas sans fondement : Ne finis ton pas par passé plus de temps a placer et retiré des disques que de se musclé loool Car l'alternance 5*80% - 12* 40% - 5* 80% place pas mal de contrainte nan ?

oui c'est une contraintes, c'est pourquoi il vaut mieux être à deux ou trois. Pour le faire à la maison, vu qu'il s'agit d'exercices de base, c'est moins contraignant. Une barre et un banc te suffit. Pour du DC, DI, SDT ou Squat c'est parfait. Après pour éviter de changer les disques tu peux faire tes sries légères sur la base de la méthode Lafay, pas besoin de faire les mêmes exercices sur les séries lourdes et légères, l'important est de travailler un même groupe musculaire

Aah ouais effectivement c'est pas bete ca ! C'est à tenter .

Et as tu plus d'information entre les temps de repos entre chaques series , et chaques alternance ( 5-80% ,12-40% ) ? Car Le temps de repos est un facteur important .

Mais je supose que sa dois pas excédé 1 min .

Et combien de rep ? ( Pas au delas de 10 , ou alors jusqu'a rupture ? )

Mais sa dois etre assez dure quand meme car la je me suis imaginé le topo !
Deja en salle ( au lycée ) j'ai connu mon 100% en Dc alors j'ai fait mon calcule a 80 % et j'ai vu combien sa me donnerais et je m'apercois que c'est pas si simple .

Enfin a voir ! Tu me diras se que sa donne

tu peux travailler en 70-30% si tu veux, mais tu n'auras pas de résultat terrible. En chier ca fait partie du sport ^^ on a rien sans rien ^^

pour ce qui est des temps de repos : 3 minutes, mais faut que je me documente encore là dessus, parce qu'en 3 minutes t'as facile le temps de changer tes disques... Alors je me demande si c'est pas : enchainer les 5 séries PUIS les 3 minutes de repos. De toute facon il me semble qu'il ne faut pas faire plus de 3 exercices par séance. Je te dirais ca quand je l'aurais expérimenté

Pour ce qui est des reps, 12 en leger et 5 en lourd. Tout ca 5 fois

Parfaitement d'accord , on à rien sans rien .

Ouais tiens moi au courant de l'organisation si c'est les 5 series à la suite ou 3 min entre chaque series

Sa dois etre folklo quand meme 5 serie de suite a 80 % . Quoi que 5 reps c'est jouable

5 repets a 80% - 12 reps à 40 ou 50%- 3 minutes de repos - 5 repets a 80% et ainsi de suite

Très intéressant cette méthode Bulgare